Kaip grįžti į save, kai nerimas užvaldo dabartį. Nerimo valdymas.
- Jolita Sorokinaite
- 04-18
- 3 min. skaitymo
Ar kada nors pagavai save galvojant, kad tavo protas, ar ateinčios automatinės mintys primena nesibaigiantį trilerį? Atrodo, sėdi ramybėje, geri arbatą, tačiau viduje vyksta tikra drama. Galvoje viskas atrodo sudėtingiau, tirščiau ir kur kas grėsmingiau nei yra iš tikrųjų. Tai tas jausmas, kai mintys pradeda bėgti greičiau už tave patį (pačią), o ateities scenarijai tampa tamsesni už rudens naktį.
Kai nerimas pasibeldžia į duris, jis atsineša ne tik baimę, bet ir didžiulį chaosą. Tuomet lengva pasiklysti tarp „o kas, jeigu“ ir „kas bus tada“. Tačiau svarbu suprasti vieną dalyką: tavo mintys nėra tavo tikrovė. Jos yra tik tavo smegenų bandymas tave apsaugoti, nors kartais tas saugojimas primena meškos paslaugą.
Kodėl protas linkęs viską dramatizuoti?
Mūsų smegenys yra evoliuciškai užprogramuotos pastebėti pavojus. Tai padėjo išgyventi protėviams, bet šiandien tas pats mechanizmas priverčia mus jaustis taip, tarsi stovėtume priešais alkaną liūtą, nors tiesiog laukiame svarbaus skambučio.
Kognityvinėje elgesio terapijoje (KET) tai vadiname kognityvinėmis mąstymo klaidomis. Viena jų yra katastrofizavimas, kai maža problema akyse išsipučia iki pasaulinės pabaigos (Beck, 2012).
Kai tu pasiduodi šiai tėkmei, tavo kūnas reaguoja akimirksniu. Širdis ima plakti stipriau, delnai drėksta, o kvėpavimas tampa paviršutiniškas. Protas ir kūnas susijungia į uždarą ratą, kuriame nerimas maitina įtampą, o įtampa dar labiau gąsdina protą.
Sugrįžimas į kūną: kelias iš galvos labirintų. Nerimo valdymas
Vienas veiksmingiausių būdų nutraukti šį grandininį procesą yra grįžimas į kūną. Tai nėra tiesiog graži metafora, tai mokslinis metodas, padedantis nuraminti vegetacinę nervų sistemą. Kai jauti, kad tavo mintys tampa nevaldomos, sustok. Tiesiog pajusk savo pėdas ant žemės. Šis paprastas įsižeminimas (angl. grounding) duoda signalą smegenims, kad čia ir dabar tau negresia joks realus pavojus (Hofmann, 2011).
Pabandyk pajusti, kaip tavo svoris pasiskirsto kėdėje, kurioje sėdi. Atkreipk dėmesį į audinio prisilietimą prie odos. Šie fiziniai pojūčiai yra tavo inkaras, kuris neleidžia audrai tave nusinešti į tamsiausius vandenis. Grįžimas į kūną yra tarsi sugrįžimas namo po ilgos ir varginančios kelionės.
Dabarties galia prieš ateities baimes
Nerimas visada gyvena rytojuje, o ramybė tik dabar lankosi. Jei tau išeina nukreipti dėmesį į tai, kas vyksta šią akimirką, tu lyg atimi iš nerimo jo pagrindinį ginklą - nežinomybę. Sąmoningas dėmesingumas (angl. mindfulness) moko mus stebėti savo mintis be teismo. Tu gali pasakyti sau: „Aha, štai atėjo mintis apie nesėkmę“, ir leisti jai praplaukti kaip debesiui, neįsitraukiant į jos kuriamą istoriją.
Prisimink, kad tu neprivalai tikėti viskuo, ką tau sako tavo mintys/tavo protas. Jei jauti, kad situacija tampa per sunki, primink sau, kad tai tik laikina būsena. Kaip sakoma, net ir juodžiausias debesis galiausiai išlyja ir pasitraukia.
Kaip sau padėti šiandien
Jei jauti, kad šiandien tavo galvoje vėl kyla audra, kviečiu tave atlikti paprastą pratimą. Įvardink penkis dalykus, kuriuos matai aplink save. Tris garsus, kuriuos girdi. Vieną kvapą, kurį jauti. Tai grąžins tave į realybę, kuri paprastai yra kur kas paprastesnė ir saugesnė nei tavo mintys (youtube nuoroda).
Svarbu netapti savo paties (pačios) baimių įkaitu (įkaite). Kognityvinė elgesio terapija yra puikus įrankis, padedantis perrašyti tas vidines istorijas ir išmokti gyventi dabartyje su lengvumu. Tu nusipelnei jausti tvirtą pagrindą po kojomis, kad ir kokie vėjai pūstų tavo mintyse.
Psichologė psichoterapeutė kandidatė Jolita Sorokinaitė
Straipsnio raktažodžiai: nerimas, nerimo valdymas, kognityvinė elgesio terapija, įsižeminimas, psichologija, dabarties akimirka, KET, emocinė sveikata, kaip nustoti nerimauti.
Šaltiniai:
Beck, J. S. (2012). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. New York: Guilford Press.
Hofmann, S. G. (2011). An Introduction to Modern CBT: Psychological Solutions to Mental Health Problems. Wiley-Blackwell.
Komentarai