Kas yra kognityvinė elgesio terapija ir kaip ji gali pakeisti tavo kasdienybę?

Ar kada nors pagavai save galvojant, kad esi „niekam tikęs (-usi)“ tik todėl, kad padarei nedidelę klaidą darbe? O gal tavo širdis pradeda plakti lyg pašėlusi vien pagalvojus apie viešą kalbėjimą? Mes visi turime vidinį monologą, tačiau ne visada jis yra mūsų sąjungininkas. Būtent čia į pagalbą ateina kognityvinė elgesio terapija (KET) – moksliškai pagrįstas metodas, kuris padeda suprasti, kaip tavo mintys tiesiogiai veikia tai, kaip tu jautiesi ir kaip elgiesi.

Raktiniai žodžiai: kognityvinė elgesio terapija, KET, psichoterapija, kaip valdyti mintis, kognityviniai iškraipymai, nerimo gydymas, saviugda, psichologinė pagalba.

Mintys nėra faktai: Kognityvinės elgesio terapijos esmė

Kognityvinė elgesio terapija remiasi principu, jog ne patys įvykiai mus gąsdina ar liūdina, o tai, kaip mes tuos įvykius interpretuojame (Beck, 2011). Įsivaizduok: tavo draugas nepasisveikino gatvėje. Viena tavo mintis gali būti: „Jis manęs nekenčia“. Rezultatas? Tu jautiesi įskaudintas (-a) ir galbūt ateityje to draugo vengsi. Tačiau jei pagalvosi: „Galbūt jis manęs tiesiog nepastebėjo“, tavo emocinė būsena liks stabili.

KET moko tave tapti savo paties (pačios) minčių detektyvu. Tu mokaisi atpažinti „kognityvines iškraipymus“ – tam tikrus mąstymo filtrus, kurie mato pasaulį tamsesnėmis spalvomis nei jis yra iš tikrųjų (Hofmann, 2012).

Kaip veikia kognityvinė elgesio terapija? Procesas?

Dirbdamas (-a) su specialistu arba savarankiškai taikydamas (-a) KET principus, tu praeini kelis esminius etapus:

1. Sąmoningumo ugdymas. Tu pradedi pastebėti automatines mintis, kurios šmėsteli galvoje kritinėse situacijose.

2. Kvestionavimas. Tu klausi savęs: „Ar turiu įrodymų, kad ši mintis teisinga?“. Galbūt tai tik tavo baimė kalba už tave?

3. Naujų modelių kūrimas. Vietoj destruktyvių minčių tu mokaisi kurti adaptyvesnes, realybe grįstas alternatyvas.

4. Eksperimentai realybėje. Tai nėra tik teorinis kalbėjimas. KET skatina tave elgtis kitaip ir stebėti, kas vyksta. Jei bijai socialinių situacijų, tavo „namų darbas“ gali būti užkalbinti nepažįstamąjį (Wheaton et al., 2012).

Kodėl tai veiksminga?

Vienas didžiausių KET privalumų yra jos orientacija į dabartį ir sprendimus. Tai nėra terapija, kurioje dešimtmečius analizuosime tavo vaikystę. Nors praeitis svarbi suprantant, kaip susiformavo tavo įsitikinimai, KET fokusas yra tai, ką tu gali pakeisti šiandien, kad rytoj jaustumeisi geriau (Butler et al., 2006).

Moksliniai tyrimai rodo, kad ši terapija yra itin efektyvi gydant nerimo sutrikimus, depresiją, panikos priepuolius ir net miego sutrikimus. Ji suteikia tau įrankius, kuriuos galėsi naudoti visą likusį gyvenimą, tapdamas (-a) savo paties (pačios) terapeutu.

Žingsnis pokyčių link

Jei jauti, kad tavo mintys tapo tavo kalėjimu, žinok, kad raktas į laisvę yra tavo rankose. Kognityvinė elgesio terapija nėra stebuklas, tai – treniruotė protui. Reikia kantrybės ir pastangų, tačiau gebėjimas valdyti savo reakcijas į gyvenimo audras yra viena vertingiausių investicijų į save.

Svarbiausia prisiminti: tu neprivalai tikėti viskuo, ką sako tavo protas, ypač kai jis nusiteikęs prieš tave.

Šaltiniai

• Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. New York: Guilford Press.

• Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical Psychology Review, 26(1), 17–31.

• Hofmann, S. G. (2012). An Introduction to Modern CBT: Psychological Solutions to Mental Health Problems. Wiley-Blackwell.

• Wheaton, M. G., Hermans, D., & Baeyens, F. (2012). Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders. The Wiley-Blackwell Handbook of Adulthood and Aging.