Sutuoktiniams/ poroms

Gyvenime būna etapų, kai jautiesi tarsi įstrigęs (įstrigusi) tirštame rūke. Atrodo, kad viskas slysta iš rankų, o vidinis kritikas tavo galvoje niekaip netyla. Nors profesionalo pagalba yra neįkainojama, kognityvinė elgesio terapija (KET) moko, kad didelė dalis gydomojo proceso vyksta tavo kasdienybėje. Tu turi galią daryti įtaką savo savijautai, keisdamas (keisdama) tai, kaip galvoji ir kaip elgiesi. Štai keli moksliškai pagrįsti būdai, kaip gali pradėti padėti sau jau šiandien.

Atpažink savo mintis: jos nėra faktai

Mūsų protas per dieną sugeneruoja tūkstančius minčių, tačiau daugelis jų yra klaidingos interpretacijos. KET metodika kviečia tave tapti savo minčių detektyvu (Beck, 2011). Kai pajunti, kad nuotaika staigiai subjuro, paklausk savęs: „Apie ką aš ką tik pagalvojau?“. Ar tai faktas, ar tik tavo baimės sukurta prielaida? Užrašydamas (užrašydama) šias mintis popieriuje, tu atsitrauki nuo jų ir pamatai, kad jos neturi tokios galios, kokią bandė tau primesti.

Maži elgesio pokyčiai: grįžimas į gyvenimą

Kai jaučiamės prastai, natūralu norėti atsiriboti, gulėti lovoje ir nieko neveikti. Tačiau šis vengimas tik dar labiau gilina tamsą. Mes tai vadiname „elgesio aktyvavimu“ (Hofmann, 2012). Padėk sau suplanuodamas (suplanuodama) bent vieną mažą veiklą, kuri anksčiau teikdavo džiaugsmą ar prasmę, net jei dabar tam visiškai neturi jėgų. Svarbu ne rezultatas, o pats veiksmas. Tyrimai rodo, kad veiksmas dažnai eina prieš motyvaciją, o ne atvirkščiai (Butler et al., 2006).

Kūno ramybė – minčių ramybė

Tavo emocinė būsena yra glaudžiai susijusi su tavo fiziniu kūnu. Kai nerimas pasiekia viršūnę, tavo smegenys siunčia signalą „kovok arba bėk“. Tu gali šį procesą sušvelninti naudodamas (naudodama) gilaus kvėpavimo ar įsisąmoninimo (mindfulness) technikas. Skirdamas (skirdama) bent kelias minutes per dieną tiesiog stebėti savo kvėpavimą, tu mokai savo nervų sistemą vėl pajusti saugumą. Tai nėra magija, tai – neurobiologija (Norcross & Lambert, 2018).

Būk sau toks draugas (tokia draugė), kokio tau dabar reikia

Dažnai mes su savimi kalbamės taip šiurkščiai, kaip niekada nekalbėtume su geriausiu draugu. Savicancė ir perdėtas reiklumas sau tik didina stresą. Mokslas įrodo, kad savitarpio užuojauta (self-compassion) mažina kortizolio kiekį ir padeda greičiau atsigauti po nesėkmių. Kai tau sunku, pabandyk sau pasakyti: „Dabar man sunku, bet tai nereiškia, kad esu blogas (bloga) ar nevykėlis (nevykėlė)“."