Kodėl naktį neaplanko miegas ir kaip kognityvinė elgesio terapija padeda susigrąžinti ramybę?

Ar tau teko kada nors gulėti tamsoje stebint, kaip laikrodžio rodyklės negailestingai skaičiuoja valandas iki ryto? Tikriausiai ne kartą vartydamasis (vartydamasi) lovoje galvojai apie visus rytojaus darbus, kol galiausiai pasijutai įstrigęs (įstrigusi) nesibaigiančiame minčių rate. Miegas nėra tik pasyvus poilsis, tai mūsų emocinės sveikatos pamatas, kurį neretai išjudina stresas ar neteisingi įpročiai.

Kas nutinka, kai miegas tampa priešu?

Daugelis žmonių, susidūrę su nemiga, pirmiausia griebiasi vaistų. Tačiau medikamentai dažnai tik užmaskuoja problemą, bet nepašalina jos šaknų. Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti (KET-N) yra laikoma „auksiniu standartu“, nes ji nukreipta į tai, kaip tu mąstai apie miegą ir ką darai, kai negali užmigti (Riemann et al., 2017).

Viena didžiausių klaidų yra bandymas „priversti“ save užmigti. Miegas yra kaip drugelis: kuo labiau jį vaikaisi, tuo toliau jis skrenda. Tik tada, kai nurimsti ir nustoji kovoti, jis pats nutūpia tau ant peties. KET moko mus paleisti šią kontrolę.

Mintys, kurios neleidžia užmerkti akių.

Ar esi sau sakęs (sakiusi): „Jei šiandien neišsimiegosiu, rytoj darbe bus katastrofa“? Tokios katastrofinės mintys sukuria įtampą, kuri fiziologiškai blokuoja miegą. Tyrimai rodo, kad mūsų įsitikinimai apie miego praradimo pasekmes dažnai yra gerokai perdėti, o tai tik dar labiau didina nerimą (Morin et al., 2009).

Terapijos metu mokomasi atpažinti šias mąstymo klaidas ir jas pakeisti realesnėmis. Pavyzdžiui, užuot fokusavęsis (fokusavusiųsi) į tai, koks (kokia) pavargęs (pavargusi) būsi rytoj, mokykis priimti faktą, kad tavo kūnas vis tiek pailsės, net jei miegas nebus tobulas.

Elgesio pokyčiai: kaip „perprogramuoti“ smegenis

Mūsų smegenys labai greitai išmoksta asociacijų. Jei lovoje dažnai naršai telefone, dirbi ar tiesiog nerimauji, tavo smegenys nustoja sieti lovą su miegu. Jos pradeda ją matyti kaip aktyvumo ar streso zoną.

Vienas efektyviausių KET metodų yra stimulo kontrolė. Tai reiškia, kad lova skirta tik miegui ir lytiniams santykiams. Jei neužmiegi per dvidešimt minučių, turi keltis ir eiti į kitą kambarį daryti ko nors nuobodaus, kol vėl pasijusi mieguistas (mieguista). Taip pamažu atstatomas ryšys tarp lovos ir greito užmigimo (Edinger et al., 2021). Nors tai pradžioje reikalauja kantrybės, ilgalaikiai rezultatai dažnai pranoksta lūkesčius.

Miegas kaip investicija į save

Svarbu suprasti, kad tavo savijauta dieną tiesiogiai priklauso nuo to, kaip susitvarkai su vakaro iššūkiais. Kognityvinė elgesio terapija nėra stebuklinga piliulė, tai įrankių rinkinys, kurį naudodamas (naudodama) pats (pati) tampi savo sveikatos architektu (architekte).

Nebijok ieškoti pagalbos, jei jauti, kad tavo vidinis laikrodis išsiderino. Profesionalus kognityvinės elgesio terapijos specialistas padės tau ne tik suprasti savo elgesio modelius, bet ir suteiks palaikymą, kurio reikia keičiant įsisenėjusius įpročius. Prisimink, kad kiekviena naktis yra nauja galimybė pailsėti, o tavo pastangos investuoti į kokybišką miegą atsipirks su kaupu per geresnę nuotaiką bei didesnį produktyvumą.

Straipsnį parengė psichologė, kognityvinės elgese terapijos specialistė Jolita Sorokinaitė

Šaltiniai:

1. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.

2. Morin, Charles M.; Vallières, Annie; Guay, Bernard; Ivers, Hans; Savard, Josée; Mérette, Chantal; Bastien, Célyne; Baillargeon, Lucie . (2009). Cognitive Behavioral Therapy, Singly and Combined With Medication, for Persistent Insomnia. JAMA, 301(19), 2005–. doi:10.1001/jama.2009.682.

3. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700.