Kodėl mes atidėliojame? Kai tobulumo siekis tampa didžiausiu stabdžiu.

Ar esi kada nors pagavęs (-usi) save valandų valandas tvarkantį (-čią) spintą ar valant dulkes, nors tavo kompiuterio ekrane, tarp užduočių, dega nebaigta, neatlikta svarbi užduotis? Galbūt sakei sau, kad pradėsi tik tada, kai jausiesi „visiškai pasiruošęs (-usi)“ arba kai aplinkos sąlygos bus tiesiog idealios. Tai nėra paprastas tingėjimas. Kognityvinė elgesio terapija moko, kad už kiekvieno „rytoj“ dažnai slepiasi gilus vidinis perfekcionizmas ir baimė suklysti.

Perfekcionizmo pinklės: viskas arba nieko.

Dauguma mūsų užaugo tikėdami, kad perfekcionizmas yra teigiama savybė. Tačiau psichologijos moksle jis dažnai vertinamas kaip „viskas arba nieko“ mąstymo klaida. Jei ateina mintis ar jausmas, kad tavo darbas privalo būti nepriekaištingas, bet koks su kitamintimi iškilęs galimas trūkumas tavo galvoje prilygsta visiškai nesėkmei. Šis vidinis spaudimas sukelia didžiulį nerimą, o tavo smegenys, bandydamos tave apsaugoti nuo šio nemalonaus jausmo, pasirenka saugiausią kelią – vengimą (Stoeber, 2017).

Kai tu atidėlioji, tu ne ilsiesi, o labiau kovoji su nematomu kritiku savo galvoje. Tai užburtas ratas: kuo labiau nori padaryti tobulai, tuo labiau bijai pradėti, o kuo ilgiau delsi, tuo didesnė įtampa auga. Galiausiai užduotį atlieki paskutinę minutę, jausdamas (-a) didžiulį stresą, ir nors rezultatas gali būti neblogas, procesas tave emociškai išsunkia.

Sukurta Gemini. Perfekcionizmo įtaka atidėliojimas.

Kaip KET padeda išeiti iš šio rato? KOdėl mes atidėliojame?

Kognityvinė elgesio terapija neskatina tavęs tiesiog „suimti save į rankas“. Tai metodas, kuris kviečia tave tapti savo minčių tyrėju (-ja). Pirmiausia mes mokomės atpažinti tas automatines mintis, kurios sako: „Jei nepadarysiu idealiai, tai geriau išvis nedaryti“.

Vienas veiksmingiausių būdų kovoti su šiuo mechanizmu yra elgesio eksperimentai. Pavyzdžiui, užuot bandęs (-džiusi) parašyti tobulą ataskaitą, išsikelk tikslą parašyti „vidutinį“ arba net „prastą“ pirmąjį variantą. Tai leidžia tau pamatyti, kad pasaulis nesugriūva, kai nesiekiame tobulumo kiekviename žingsnyje. Šis metodas mažina kognityvinį krūvį ir leidžia tavo smegenims atsipalaiduoti, o tada kūrybiškumas ir produktyvumas sugrįžta savaime Egan & Shafran, 2017).

Atjauta sau kaip darbo įrankis

Mes dažnai manome, kad būdami griežti sau pasieksime daugiau. Tačiau tiesa yra priešinga. Moksliniai tyrimai rodo, kad asmenys, kurie geba sau atleisti už atidėliojimą, ateityje atidėlioja rečiau (Wohl et al., 2010). Jei šiandien tau nepavyko judėti į priekį taip greitai, kaip tikėjaisi, užuot save graužęs (-usi), pabandyk į save kreiptis kaip į gerą draugą. Pasakyk sau: „Šiandien man buvo sunku susikaupti, bet rytoj aš galiu padaryti vieną nesvarbu kokio dydžio žingsnį“.

Atmink, tavo vertė nėra lygi tavo pasiekimams ar darbo rezultatams. Tu esi vertingas (-a) savaime, o darbai yra tik veikla, kuria užsiimi. Kai atskiri savo savivertę nuo veiklos kokybės, baimė daryti klaidas sumažėja, o noras veikti išauga.

www.kognityvineelgesioterapija.lt

Team (List) | Kognityvinė elgesio terapija LT

Šaltiniai:

Egan, S. J., & Shafran, R. (2017). Cognitive-behavioral treatment for perfectionism. The psychology of perfectionism, 284-305.

Egan, S. J., Wade, T. D., Shafran, R., & Antony, M. M. (2014). Cognitive-Behavioral Treatment of Perfectionism. Guilford Publications.

Stoeber, J. (2017). The Psychology of Perfectionism: Theory, Research, Applications. Routledge.

Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.

Raktažodžiai: kognityvinė elgesio terapija, atidėliojimas, perfekcionizmas, prokrastinacija, psichologinė pagalba, savivertė, baimė suklysti, KET specialistas, kodėl mes atidėliojame