Panikos priepuoliai ir gydymas: kaip susigrąžinti vidinę ramybę?

Kiekvienas, kurį bent kartą gyvenime ištiko stiprus, nepaaiškinamas baimės jausmas, žino, kad tai viena baisiausių patirčių. Atrodo, kad žemė slysta iš po kojų, trūksta oro, o širdis tuoj iššoks iš krūtinės. Jei tai patyrei, turbūt puikiai supranti tą bejėgiškumo jausmą, kai tavo paties kūnas tampa tavo didžiausiu priešu. Tačiau noriu tave nuraminti: tu neišeisi iš proto ir tavo gyvybei pavojus negresia. Tai yra fiziologinė reakcija, kurią galima suvaldyti. Panikos ataka.

Pexels foto. SHVETS production.

Kas iš tiesų vyksta kūne?

Panikos priepuolis yra staigus, intensyvus baimės epizodas, kuris pasiekia kulminaciją per kelias minutes. Mokslininkai tai aiškina kaip klaidingą „kovok arba bėk“ sistemos aktyvavimą. Tavo smegenys siunčia signalą, kad esi mirtiname pavojuje, nors iš tiesų ramiai sėdi prie vakarienės stalo ar eini gatve.

Svarbu suprasti, kad organizmas veikia pagal senovinius išlikimo algoritmus. Kai jauti, kad tave ištiko panikos priepuolis, tavo kraujyje staigiai padaugėja adrenalino, todėl padažnėja kvėpavimas ir širdies plakimas. Suvokdamas (-a) šį mechanizmą, gali pradėti mažinti patiriamą baimę ar gėdą prieš kitą galimą epizodą.

Panikos priepuoliai ir gydymas: nuo ko pradėti?

Kai kalbame apie pagalbą sau, svarbu nesigriebti laikinų "pleistrų", o spręsti problemą iš esmės. Panikos priepuoliai ir gydymas reikalauja kompleksinio požiūrio, nes tai nėra tik „bloga nuotaika“. Tai būsena, turinti gilias psichologines ir biologines šaknis.

Efektyviausias būdas, kurį rekomenduoja pasaulinės sveikatos organizacijos, yra kognityvinė elgesio terapija (KET). Ši metodika padeda perprasti savo mąstymo klaidas. Pavyzdžiui, kai pajauti pirmąjį dūrį širdies srityje, tavo protas automatiškai sukuria scenarijų apie infarktą. Terapijos metu tu mokaisi šias mintis pakeisti racionalesnėmis, kol galiausiai smegenys nustoja siųsti pavojaus signalus be reikalo (Hofmann, 2011).

Kartais, ypač jei priepuoliai kartojasi dažnai ir trukdo kasdieniam gyvenimui, gydytojas specialistas gali paskirti medikamentinį gydymą. Tai padeda nuraminti pernelyg jautrią nervų sistemą ir suteikia „kvėpavimo erdvės“, kad galėtum sėkmingai dirbti su savimi terapijoje.

Praktiniai žingsniai, kuriuos gali atlikti pats (pati)

Nors specialisto pagalba yra pamatinis dalykas, yra metodų, kurie padės tau „čia ir dabar“ ateinančios panikos atakos metu:

1. Kvadratinis kvėpavimas. Įkvėpk per 4 sekundes, sulaikyk orą 4 sekundes, iškvėpk per 4 sekundes ir vėl sulaikyk. Tai fiziologiškai priverčia tavo nervų sistemą persijungti iš „pavojaus“ režimo į „poilsio“.

2. 5-4-3-2-1 technika. Įvardink 5 daiktus, kuriuos matai, 4 garsus, kuriuos girdi, 3 tekstūras, kurias jauti, 2 kvapus ir 1 skonį. Tai padeda tavo protui grįžti iš vidinio chaoso į išorinę realybę.

3. Priėmimas, o ne kova. Tai skamba paradoksaliai, bet kuo labiau kovoji su baime, tuo ji stipresnė. Pabandyk pasakyti sau: „Gerai, aš jaučiu panikos priepuolį, tai nemalonu, bet tai praeis, kaip praėjo ir anksčiau“.

Kodėl delsti neverta?

Jei nekreipsi dėmesio į šiuos signalus, gali išsivystyti agorafobija – baimė išeiti iš namų ar būti vietose, kur sunku gauti pagalbą. Tavo gyvenimas pamažu pradės trauktis, kol liksi užsidaręs (-usi) tarp keturių sienų.

Kreipimąsis pas kogntityvinės elgesio terapijos psichologą / psichoterapeutą dirbandį su šia liga gali padėti ją įveikti. Gydymas yra kelionė, o ne vienkartinis veiksmas. Būk sau kantrus (-i) ir švelnus (-i). Kiekviena maža pergalė prieš baimę yra žingsnis link tos laisvės, kurios esi vertas (-a).

Šaltiniai

• Hofmann, S. G. (2011). An Introduction to Modern CBT: Psychological Solutions to Mental Health Problems. Wiley-Blackwell.

• World Health Organization (WHO). (2023). Mental Health Atlas and Clinical Guidelines for Anxiety Disorders.